脂肪を落とし、腹筋と出会う！ 皮下脂肪と内蔵脂肪の違い
どうも！クリです！
みなさん体質改善してますか(・ω・)ノ
僕も最近有酸素運動を取り入れて、30分はバイクなりジョギングなりを行なっているのですが、30分行うと汗がすごいですね！
脂肪が燃えている...！！って感じになります( ˘ω˘ )
近くのトレーニングセンターは100円で2時間行えるので、のんびりしながら【筋トレ→有酸素運動】を行うと程よくいい時間になります。
意外とその時に疲労感はあまりないのですが、夜になると寝つきがよくぐっすり寝れますよ(´ｰ｀)
さて今回はさらに自分の脂肪をもっと効率よく落としたいと思ったので、脂肪についていろいろ調べてみました！
自分のお腹の腹筋を探している人の参考になればいいなと思います！
脂肪を知る
脂肪を燃焼させるといいますが、どのように燃焼するか知っていますか？
クリは体内の脂肪をなにか運動に必要なエネルギーに変えることによって脂肪が使用されていると思っていました。
ただ厳密には違うようで、まず運動する時や体温を保持する時に、脂肪を遊離脂肪酸とグリセロールに分解するようです。その脂肪酸を細胞がエネルギーとして取り込んで、運動や体温保持をしているそうです。
...やっぱり脂肪をエネルギーに変えてるのと同じですね(´・ω・)
栄養の専門家に聞くと違うと否定されますが、素人が理解する分には全然問題ないと勝手に思ってます。
ちなみに脂肪は、自分の体が何かあった時のために、余った栄養を使用して貯め込んでいるエネルギーのようですよ。
余計なことをしやがって...
これが生存本能というものなのでしょうか。
エネルギーの貯める機能のON.OFFの設定ができればいいのに(・ω・｀)
まぁそんなこと言っても仕方ないので、脂肪を燃やすように自分たちで頑張りましょう。
皮下脂肪と内蔵脂肪の違い
皮下脂肪と内蔵脂肪には大きな違いがあるみたいです。
皮下脂肪は増えすぎても、単純に皮膚と筋肉の間に蓄えられる脂肪のことで、健康被害はあまりないようです。むしろ寒さや衝撃などの外からの刺激のクッションにもなっているようです。皮下脂肪は体的にはエネルギーも貯められて、外部からのクッションにもなるいいものとなりそうです！
ただ大きなデメリットで見た目が太くなるという問題がありますね( ˘ω˘ )
まぁみなさんはここを1番気にするので、積極的に脂肪を蓄える方はいないでしょう。
次に内蔵脂肪ですが、これは増えすぎると健康にいろいろ問題が出てくるようです。
皮下脂肪が筋肉と皮膚の間につくのに対して、内蔵脂肪は『腸間膜』という腸を固定する膜につきやすいようです。
ちなみに内蔵脂肪が増えすぎた時の健康被害の症状的には［糖尿病］［高血圧］［脂肪肝］［動脈硬化］等があるようです。
生活習慣病の数々ですね...
メタボリックシンドロームと診断された少し太っている方は要注意だそうです。
一応お腹の肉を掴んだ時に、掴みにくく、痛かった時は内臓脂肪が蓄積されているかもしれないサインのようですよ。
ただ、内蔵を正しい位置に保ち、衝撃から内蔵を守ってくれる役目もあるようです。
程よいバランスが必要のようですね(´・ω・｀)
まぁ普通に体質改善をしているぐらいなら必要以上に内蔵脂肪が落ちることはなさそうです。
さて、メタボリックシンドロームな太っている方は、脂肪を効率よく除去する方法を探さなければいけません！
脂肪を効率よく燃やす方法
皮下脂肪と内蔵脂肪を燃焼させる方法はほとんど同じのようですね。
脂肪を落とすのに大切なのは【運動】【食事】【基礎代謝】のようです。
・運動
やはり脂肪を落とすのはまず、運動のようです。筋トレ→有酸素運動の最強タッグもそうですが、下半身のトレーニングも効果的のようです。下半身は人の体で1番筋肉量が多いので、そこでエネルギーを使用することで、効率よく脂肪を燃焼でき、腹筋を割る近道にもなります。
運動の時間は20分以上行うと、脂肪の燃焼スピードが上がるので、それ以上運動することがおススメですヽ(´ー｀)
・食事
もちろん食事も大切です。
食事は脂質を抑えるよりも、やはり糖質を抑えることが大切です。糖質は体内でブドウ糖に変わり、必要な分はエネルギーとして消費されるのですが、余った分は脂肪として蓄えられてしまうようです。普通に生活している人は、米、パン、麺などの炭水化物を朝昼晩食べてしまうと必要以上に糖質を摂取してしまうことになるようです。
あとはお菓子とか意外と果物も気をつけた方がいいみたいです(´･_･`)
何を食べればいいんだか...
あとは食物繊維を多く摂るとお通じもよくなり、脂質や糖質の吸収を妨げてくれるようです！
・基礎代謝を上げる
基礎代謝を上げると、平均体温が上がるため、それを維持するために、多くのエネルギーを使用するため、脂肪をよく燃やしてくれます。
なんと1日に消費するエネルギーの7割が基礎代謝に使用されるようです。
何もしてないようで、人は常にエネルギーを作り続けているんですね(´ｰ｀)
ならなぜ太るんだという気もしますが...
さて、基礎代謝を上げる方法ですが、
水をよく飲む、起床後水か白湯をのむ、ストレッチ、バランスの良い食事でよく噛む、湯船に浸かるというのを毎日続けることが、大切なようです。
これは非常に簡単です(￣∇￣)
モデルさんがやってそうな生活ですね〜
これだけで基礎代謝が上がり、若々しく元気な体になるようです！
体温が上がり、免疫力もアップするので、ダイエットをしてない人も取り入れた方がよさそうです！
さて、長々と書きすぎてしまいましたが、やはり運動、食事、良い生活リズムが大切みたいですね( ˘ω˘ )
内臓脂肪はたまりすぎると悪いことしかないので、ためたくないですね！
内臓のクッションに必要だからという人は知りませんが...
みなさんも皮下脂肪、内蔵脂肪がたまりすぎないように、健康的に過ごしましょう！(クリも同じですが...)
以上！ありがとうございました！
有酸素運動
どうも！クリです！
今回は有酸素運動について書きたいと思います！
ダイエットをしているみなさん！有酸素運動してますか？
クリは今まで有酸素運動をしていなかったのですが、前回のインボディ測定の結果から有酸素運動を取り入れることにしました！
ボディメイク期間も折り返し地点に来たのですが、どうしてもお腹の脂肪が取りきれません(；ω；)
このままトレーニングだけでは取りきれないと思い、脂肪を落としやすいと言われる有酸素運動を行うことを決意しました！
さて、みなさん有酸素運動がどのような運動か知っていますか？
今回は自分の勉強ついでに有酸素運動についてまとめてみました！
有酸素運動とは
みなさんは有酸素運動と聞いて、どんな運動を思い浮かべますか？
おそらく想像通りの、ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリング等が有名な有酸素運動ですよね。
なぜ、これらの運動が有酸素運動って呼ばれるか知ってますか？
クリも調べて初めて知ったのですが、有酸素運動の時に必要なエネルギーは酸素の力によって糖質や脂肪を燃焼して生み出すそうです！
少量の負荷をある程度長い時間行うことが有酸素運動になるそうです(´・ω・)
逆に筋トレなどの運動を無酸素運動というようですよ。
無酸素運動は筋肉に貯めてある糖質をエネルギーに変えるようなので、脂肪を燃焼させるわけではないようです。
短距離走や筋トレ等の筋肉に強い負荷をかける運動が無酸素運動のようですね。
では有酸素運動のメリットをまとめたいと思います。
有酸素運動を効果的に行うには
有酸素運動と言ってもいろいろ種類があるみたいですが、基本的には20分以上行うことが大切なようですね。
脂肪が燃焼し始めるのが５～１０分なのですが、20分を超えたあたりから燃焼スピードが変わるようです。
あとは、筋トレ後に有酸素運動を行うことも効果的のようです(｀・∀・´)
基礎代謝が上がって、アドレナリンとか成長ホルモンのおかげで、より脂肪が燃焼されるみたいです！
あとは負荷をかけ過ぎると無酸素運動になってしまうので、心拍数に注意して、無理のない負荷で行うことも大切です。
息切れを起こすほどランニングやバイクをしても負荷がかかりすぎているので、少し息がはずむくらいのペースで行うといいみたいです。
今のランニングやバイクのトレーニング器具は心拍数まで測れるので、わかりやすくて助かります( ˘ω˘ )
脂肪を燃焼するのに効果的な有酸素運動ですが、気を付けることもいろいろあります。
気を付けること
エネルギーが枯渇している状態で有酸素運動を行うと脂肪だけではなく、筋肉も分解してエネルギーに変えてしまうようですね。
そのため、お腹が空いた状態で有酸素運動を続けてしまうと、せっかく蓄えた筋肉までも分解してしまうため、要注意のようですね。
さらにショッキングなことで、有酸素運動を長時間行うとタンパク質だけ分解されるようになり、筋肉の増加にも影響を与えるようです。
そのため、30分～1時間を目安に有酸素運動を行うことが大切のようですね。
ここは要注意です...
なお有酸素運動後にプロテインを摂ることも大切ですね。
有酸素運動でタンパク質が分解されてしまうので、それを補うために、プロテインでしっかりタンパク質を補給したほうがいいでしょう。
私は筋肉いらないからプロテインは飲まない！って人もいるかもしれませんが、プロテインを飲んで、筋肉を維持することで太りにくい体にもなるのでプロテインを飲むことがおすすめです(・ω・)
有酸素運動のまとめ
・有酸素運動前に筋トレを行うと効果的
・負荷をかけすぎないことを心掛ける
・２０分以上行うと燃焼スピードが上がり効果的
・長くても６０分程度に抑える
・筋トレ後に限らず、有酸素運動後もしっかりプロテインを摂る
有酸素運動のことをいろいろまとめましたが、奥が深いですね...
正しいトレーニングをすると効率よく体質改善できますが、
誤った情報でトレーニングをすると、痩せるどころか、筋肉が落ちて、太りやすい体質になる危険もありますね...
恐ろしい...
みなさんも一度今行っているトレーニングについて調べてみるのもありかもしれませね！
クリは調べてよかったです笑
ちなみに筋トレは筋肉に負荷がかかるため、筋肉を休める期間が必要ですが、有酸素運動は負荷が少ないため、毎日行ってもいいようですよ！
この記事が体質改善を行っている人の参考になればいいなぁと思います！
以上！ありがとうございました！
ボディメイク45日目 〜折り返し地点ー
どうも！クリです！
ボディメイク期間が半分経ちました！
気づいたら折り返し地点ですよ( ˘ω˘ )
今日はパーソナルトレーニング後、インボディ測定をしてきたので、体内の途中経過を書いていきたいと思います！
ちなみに体の見た目は前回からあんまり変わっていません...
次は60日目に載せれたらなと思います(￣^￣)ゞ
さて、まずはボディメイク1ヶ月半後の結果発表！！
ボディメイク開始時
体重:64.9kg
体脂肪率:21%
脂肪量:13.6kg
筋肉量:48.6kg
BMI:24.4
折り返し地点(1ヶ月半後)！！
体重:62.5
体脂肪率:19.6%
脂肪量:12.6
筋肉量:49.0
BMI:22.3
はい！
開始時と比べて体重がかなり減ってますね！
あとは体脂肪率が下がってます！
目標は14%なので、まだまだ届いていませんが、1ヶ月半で絞り込みます！
ただ届くかな...14%はちょっと目標が高すぎたかな...
まぁ体質が変わると一気に変わってくるらしいです
筋肉量も微増ですね！
もう少し結果が良くなっているかなと思っていたので
正直ちょっとショック受けています...
まぁこっから追い込みますよ...
ボディメイク中の飲酒状況
さて、クリはお酒が大好きです。
この折り返しまでの1ヶ月半も普通に飲みに行っていました。
インボディを測るにあたって、そういえばクリは何回飲みに行ったんだ？と気になって数えたところ...
(´・ω・) 1.....2...3....4....5.....6...7..8..
なんと8回！！
週1以上のペースで行ってますね...
よくこれで体重増えてないな(・・;)
気をつけるところを気をつけていれば、意外と体は勝手に痩せてくみたいですね(°_°)
びっくりです笑
今まで何で太ってきてたんだよ...
まぁ飲み会の時も必ずハイボールとかの蒸留酒しか飲まず、芋系や締めの炭水化物を一切食べなかったので、そのおかげで脂肪の増加を防げたのかもしれません。
逆にもう少し飲みに行くのを減らしたらもっといい結果が出ていたのかな
たらればを言っても仕方がないので、頑張ります。
さて一応今クリが守っているルールをまとめてみます！
・週1のパーソナルトレーニング
・筋肉痛時以外は腹筋ローラー
・朝と夜のサプリとプロテイン
・1日の食事で【たんぱく質 100g以上】【糖質 50〜100g以下】を心掛ける
はい、一応思い返してみたのですが、最初と全く変わっていません！
これをひたすら守るのみです！
飲むのが好きな人も、ちゃんと守るところを守れば太らずにちゃんと痩せて行きますよ！
体質改善を考えている人の参考になればいいなぁと思います！
以上！ありがとうございます！
ボディメイク40日目 〜体の変化〜
どうも！クリです！
やっと現実に追いついてきました！
時は待ってくれないので、ひたすら追いかけます！
できたら過去に戻りたいですよね(´･_･`)
さて、2回連続で自己満で見にくい写真の記事を上げてしまったので、今日はボディメイクをしてから変わった気がする体質のことを書きたいと思います(・ω・)ノ
完全にクリの個人的に変わった気がする！って勝手に思っている変化なので、確実性は全くありません！
ボディメイクをして約1ヶ月半経ちましたが、生活が健康的になったおかげか、体にある程度筋肉がついたおかげか、結構体が快調になりました！
まぁもともと朝:菓子パン、昼:カップ麺、夜:牛丼の生活だったのをガラッと変えて、
朝はサラダとチキン、昼は弁当、夜もラーメンや牛丼などの炭水化物の塊は食べずに、肉とサラダみたいな生活になったので、それだけで健康的になりますよね( ˘ω˘ )
ボディメイクを始めて前まではすごく体に悪いことをしてたんだなと思いましたね〜
あとは、サプリとかを飲み始めたので、それで体の内側から健康になったのもあります！
では、ボディメイクを初めてからの体の変化をまとめてみたいと思います
体の変化
・花粉症がなくなった！
・肩こりがなくなった！
・頭痛がなくなった！
花粉症がなくなった！
まず第一に感じたのは、花粉症や鼻炎がなくなりましたね！
クリは鼻がすごく敏感で少しのハウスダストですぐ鼻がグチャグチャになります。
あと、春と秋には必ずひどい花粉症になり、薬がなければ、日常生活出来ないくらい鼻がボロボロになります。
ただ、今年の秋は少し花粉が少なかったのかもしれませんが、クリの鼻は全く花粉に反応しませんでした！
まぁ花粉症はアレルギー反応なので、ただ今年は量が少ないだけかもしれません。
しかし！！トレーニングのおかげで基礎代謝が上がり、食事改善やサプリで体が健康になったことが多少関係あるのでしょう(クリの勝手な予想)
これで3月に鼻がボロボロになったら花粉症が治っていないことが確定します。その時まで真実は闇の中です(ﾟωﾟ)
肩こりがなくなった！
これも気づいたらなくなってたのですが、肩こりがなくなりました！
クリは定期的にひどい肩こりが起こるのですが、最近は全くありません！
今まで肩こりを解消するために、ファイテンやコラントッテのネックレスをつけたりしていたのですが、あんまり効果を実感できませんでした。
人によって個人差があるんでしょう。
もしくはそのネックレスをつけてなかったらもっと肩こりがひどくなっていた可能性も( ˘ω˘ )
決してネックレスの効果がないわけではなく、クリに合わなかっただけです！
まぁ今もコラントッテのネックレスはつけていますけどね。
ネックレスの劇的な変化もなく、マッサージ屋さんに行っても、すぐ肩こりが戻ってきたりしていたのですが、今のところ肩こりがありません。
これもトレーニングで筋肉がついたおかげかなとクリが勝手に思っています(´-ω-`)
これも肩こりが再発したら、たまたまってことになりますが...
頭痛がなくなった！
はい、これももちろん完全にクリの勝手な予想です。
クリは偏頭痛持ちなのですが、最近全く頭痛が起こりません！
これも食事とサプリのおかげと勝手に思ってます笑
あとはトレーニングが程よいストレス解消になっているんですかね(´・ω・)
あと変化したといったら爪の色がきれいになりました！
爪の中がちょっと紫がかっていたのが、きれいなピンクになりました！
これも健康になった証って聞いたことあります！
まぁ今回の体の変化は気のせいの可能性が大いにありますが、いい方に変化した！と思った方がモチベーションも上がるでしょう( ˘ω˘ )
なので、クリはボディメイクのおかげで、今回の体の変化が起こったと思っています！
もし、花粉症になっても、肩こりがあっても、頭痛になっても、たまたま体の調子が悪かったと思うようにします(￣^￣)
みなさんも体に不調がある人はボディメイク等の体質改善をすると意外と治っちゃうかもしれません！
ここの判断は自己責任で...
まぁやらないよりやったほうが健康的になりますよ(ﾟωﾟ)
体も変わりますしね！
体質改善を考えている人の参考になればいいなぁと思います！
以上！ありがとうございました！
ボディメイク30日目 〜ボディメイク1ヶ月後【写真注意】～
どうも！クリです！
季節の変わり目で服を選ぶのが難しいですよね。
もうすぐ冬真っ只中になるのに、クリはタンクトップを買いました。
何でもタンクトップでトレーニングをすることで、
自分の筋肉に注目しながらトレーニングできるので、
おススメだそうです。
確かにパンプアップしているか確認できるのでいいですね。
ちょっと寒いかもしれませんが、トレーニング中に着てみてはいかがでしょうか。
またまた時間が飛びました！
2日間で3週間ぐらい飛んでしまいました！
クリは精神と時の部屋にでもいるのでしょうか(´-ω-`)
実際休みの日には精神と時の部屋でゆっくり過ごしたいですよね。
精神と時の部屋を知っている人はそんなにいないとかもしれませんが、
なんとその部屋では、外との時間の流れが違うため、部屋で1年過ごしても、外では1日しか経っていないという魔法の部屋なのです！
まぁこの部屋は一般人が住むには環境が悪いとか、
2年以上入ってしまうと出口がなくなってしまう等、欠点がたくさんあるので、
普段使用するには向いていないでしょう(ﾟωﾟ)
超すごい人が修行をする時とかに使われるみたいですよ。
僕のボディメイクも修行といえば修行ですが、そこまでは求めてません。
さて、ボディメイク1ヶ月目にしてやっと体重計を買いました！
今の体重計はすごいですね！
体重と一緒に、体の体脂肪も水分量も測ってくれます！
ただちゃんと測れているのかは不安なため、体重だけをピックアップして記録していきたいと思います！
では1ヶ月後の結果発表！
体重61.1ｋｇ（スタートから3.8ｋｇ減）
以下写真注意
スタートとの比較
1ヶ月でかなり変わりました！（自画自賛）
前から見ても結構変わり絞れてしましたよね！！
横も見ても少しずつへこんでいます！！
順調に結果出てますね～
たまーに鏡で自分の体を見て楽しんでます笑
自分の体が変わっていくのはすごくうれしいですね！！
まだ腹筋が割れてムキムキにはなっていないので
あと2ヶ月間ですが、頑張ります。
めっちゃラーメン食べたい...
以上！ありがとうございます！
ボディメイク15日目 〜急に途中経過【写真注意】〜
どうも！クリです！
急に1週間ワープします笑
なぜかというと、もうすでに今のクリは、ボディメイクを始めてから1ヶ月半ほど経っているからです！
ボディメイクを始めてからすぐブログを始めようと思っていたのですが、なかなか準備に時間がかかる上、書き始めるまでにも時間がかかったため、気づいたら現実とブログ内の時間で1ヶ月以上離れてしまっていました！
時間が経つのは早いですねぇ(´∀｀)
頑張ったら追いつくかなと思っていたのですが、これがなかなか追いつかない...
しかも毎日書く内容もないので、とりあえず記録写真を撮った日まで飛んでみました！
今回は写真と体脂肪等を調べたので、ボディメイクを始めてから2週間後の詳しい結果がわかります！
体の体脂肪、筋肉量等の体のことをインボディといって、それを測ることをインボディ測定というのですが、これを測るのが毎回本当に楽しみになってます！
自分が体質改善をやっていて、その結果がわかるので、それを見て
モチベーションもあがり、悪かった時は、気を引き締められるので
毎回どきどきわくわくしながら測ってます。
では以下結果！
ボディメイク開始時
体重:64.9kg
体脂肪率:21%
脂肪量:13.6kg
筋肉量:48.6kg
BMI:24.4
2週間後！！
体重:63.2kg
体脂肪率:20.9%
脂肪量:13.2kg
筋肉量:47.4kg
BMI:23.8
以下写真※注意
ちょっとお腹がすっきりしてませんか！？
前からはわかりませんが、横から見ると確実にお腹へこんでます(｀_´)
決してお腹をへこませているわけではありません！！
会う人にも痩せた？って言ってもらえるようにもなりました！！
うれしい限りです( ＾∀＾)
決まったトレーニング、食事制限、サプリ等を飲むことで人って結構短時間で変われるんですね！
今までよっぽど不健康で体に悪い生活をしてたんでしょうね...
ただ、あんまりインボディは変わっていませんね...
むしろ筋肉減っているし...
最初の方は、どうしても脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまう人もいるそうです。
まだ始めたばかりなので、これから様子を見ていきたいと思います。
でもまだまだお腹の肉をつかむこともできるし、人からうらやましがられる体には決してなっていないので、まだまだ頑張ります！！
以上！ありがとうございます！
ボディメイク7日目 〜低糖質メニュー〜
どうも！クリです！
先日のトレーニングのおかげで全身が筋肉痛になってます！
やはり１人でやるのとは全然ちがいますね( ´ ▽ ` )
今日は低糖質メニューについて書きたいと思います。
今はいろんな店で低糖質メニューがありますよね。
知っているとは思いますが、低糖質メニューとは米や麺等の炭水化物を使用せず、代用品で料理を作ることで糖質を抑えたメニューのことです。
おそらく皆さんが1度は行ったことがあるであろうファーストフード店にもそれぞれ低糖質メニューがあります。
やはりみんな糖質を気にしてますね(ﾟωﾟ)
ちなみにファーストフード店も糖質を制限するためにそれぞれ違った工夫をしていますよ。
参考までに
松屋 → 定食のご飯を湯豆腐に変更できる
それぞれの定食の炭水化物が80g低減
すき家 → 牛丼ライト(ご飯が豆腐になっている)
【たんぱく質25.7g 炭水化物15.7g】
・ロカボ牛麺(こんにゃく麺が使用されている)
【たんぱく質 20.4g 炭水化物 28g】
吉野家 → RIZAP牛サラダ(サラダの上に牛肉、鶏肉、豆類、温卵がのっている)
【たんぱく質 30.0g 炭水化物17.2g】
ココイチ → 低糖質カレー(ご飯がカリフラワーになっている)
【たんぱく質 8.9g 炭水化物16.0g】
いろんな方法で炭水化物を取らずに、満足感を与えるよう工夫されていますね！
個人的な感想ですが、
吉野家のRIZAP牛サラダは美味しくて満足感がありました！
逆にココイチの低糖質カレーはあんまりでしたね...
やはりカリフラワーに米の代わりは荷が重いです。
いっそのことカレーうどんにして、麺をこんにゃくとかにした方が好きです。(クリ個人の意見ですが)
クリも最近自宅でご飯を作るときはよくこんにゃくを使っています！
糖質0で食べた感があり、意外と何の料理にも合わせられるので、おススメです！
今日の栄養素
【たんぱく質:145.82g 炭水化物:53.69g】
以上！ありがとうございました！
